Šta se dešava kada povredimo zglob?
Povrede zglobova su veoma česte sportske povrede i obično uključuju istezanje zglobova preko njihovog normalnog opsega kretanja.
To može rezultirati istegnućem ili čak kidanjem ligamenata, mišića/tetiva i zglobne kapsule.
Koje sve zglobove možemo povrediti?
- Izvrnut zglob stopala
- Izvrnut zglob kolena
- Iščašenje zgloba kuka
- Prekomerno istegnut zglob lakta
- Dislokacija ramena
U početku će to rezultirati akutnim bolom, upalom i ograničenim opsegom kretanja, ali uz odgovarajuću ranu terapiju, obično odmor i određenu imobilizaciju ovo će se smiriti u roku od 2 nedelje. Zatim u narednih 4–10 nedelja ligamenti, mišići/tetive i zglobna kapsula će se lečiti kroz prirodni proces zarastanja.
MEĐUTIM, svaki put kada se desi traumatična povreda zgloba, to će rezultirati smanjenom snagom, ravnotežom i ukupnom stabilnošću zgloba. To vas stavlja u rizik od smanjenog učinka i visoke stope ponovnih povreda.
Šta treba da radite kada povredite zglob?
Postupna rehabilitaciona terapija, koja uključuje vežbe snage za pogođene ciljane mišiće, kao i globalne vežbe snage radi podrške pogođenom području, poboljšaće snagu, funkciju i stabilnost.
IPAK, vežbe snage same po sebi nisu dovoljne da bi se potpuno obnovila stabilnost zgloba. Funkcionalne vežbe koje se fokusiraju na ravnotežu i veštine su neophodne da bi se poboljšala propriocepcija (ravnoteža i stabilnost). Ove funkcionalne vežbe i vežbe specifične za vaš sport ili aktivnost su veoma važne kako biste bili spremni da se vratite sportu ili aktivnosti kojima se bavite.
Šta je propriocepcija?
Propriocepcija je poput šestog čula našeg tela koje nam pruža nesvesnu svest o našem telu. Proprioreceptori su receptori u našim mišićima i zglobovima širom tela koji neprekidno šalju mozgu povratne informacije i podatke o tome gde se naše telo nalazi u prostoru i o senzacijama koje oseća. Primeri rada propriocepcije uključuju:
- Dodirivanje nosa prstom kada su vam oči zatvorene
- Znanje da li su stopala na mekoj travi ili tvrdom betonu bez gledanja
- Balansiranje na jednoj nozi
- Bacanje lopte bez potrebe da se gleda ruka koja baca
Zašto je propriocepcija važna?
Propricpecija je neophodna za precizne i fluidne pokrete i kod sportista i kod rekreativaca. Ona omogućava:
- Košarkašu da izvodi istovremene radnje bez zaustavljanja kako bi razmišljao o svakoj od njih posebno, kao što je trčanje dok dribla loptu.
- Atletičaru da bez problema prelazi sa različitih podloga, praveći nesvesne, male adaptacije kako bi ostao uspravan i održavao ravnotežu.
- Odbojkašu da sleti na jednu nogu i održava pravilan položaj kukova, kolena i članaka, umesto da ih preterano isteže ili uvija i izaziva povredu.
- Golmanu da skoči visoko kako bi uhvatio loptu i da zna koliko treba da digne ruke.
- Teniseru da promeni pravac prilikom vraćanja servisa i da ne mora da razmišlja o tome u kojem smeru treba da krene sa nogama.
Jednostavno rečeno, propriocepcija je neuromišićna veština koja nam omogućava da izvodimo kompleksne pokrete bez svesnog razmišljanja. Kao što je vožnja bicikla ili učenje sviranja muzičkog instrumenta, moramo vežbati veštinu da bismo je poboljšali.
Kako trenirati propriocepciju?
Trening propriocepcije sličan je progresivnom programu snage: počinjete sa osnovnim vežbama koje se fokusiraju na jednostavnije pokrete, a zatim napredujete ka težim vežbama i na kraju ka kompleksnijim i izazovnijim pokretima specifičnim za sport.
Dobra stvar kod treninga propriocepcije je da se uz redovno vežbanje može brzo postići napredak (u poređenju sa progresivnim programom snage koji zahteva minimalno 6–12 nedelja da bi se videli rezultati).
Da li vežbe ravnoteže mogu sprečiti povrede?
Čak i bez povrede vežbe propriocepcije su odličan alat za sprečavanje povreda i poboljšanje performansi.
Uključivanje nekoliko vežbi specifičnih za vaš sport u trajanju od 5 do 10 minuta nekoliko puta nedeljno može imati odličan efekat na ravnotežu i koordinaciju. To može sačuvati dragoceno vreme van sporta tako što će preventivno sprečiti povredu!
